5 Tipps im Umgang mit
Angst und Panik
»Was, wenn ich versage?«, mit diesen Gedanken betrat ich den Prüfungsaal. Prüfungen bereiteten mir immer sehr viel Angst und wenn ich mit meinen Kommilitonen/innen sprach, ging es vielen sehr ähnlich. Angst zu empfinden, ist menschlich und gehört zum Leben dazu. Wenn Ängste aber anfangen, das Leben einzuschränken, schafft das große Herausforderungen. Das kann sich zeigen in Panikattacken oder in einer generalisierten Angststörung. Die Ursachen sind vielseitig und meist eine Kombination aus mehreren Faktoren1: Belastende Lebensereignisse, ängstliche Bindungstypen (wie emotional »sicher« war es mit deinen Bezugspersonen), erlerntes Verhalten (sind Familienmitglieder sehr ängstlich und du hast dir dies unbewusst »abgeschaut«) oder biologische Faktoren wie die Genetik.
Der Lebensstil beeinflusst maßgeblich das Empfinden und kann dazu beitragen, dass Ängste geringer werden.
- Ehrlichkeit & Verletzlichkeit: Zur Angstdämpfung werden oft Alkohol oder andere Beruhigungsmittel eingenommen. Der Griff zum Alkohol ist in unserer Gesellschaft normalisiert. Wenn Gefühle und Ängste auf Dauer unterdrückt werden, verschwinden sie allerdings nicht. Sie können am nächsten Tag sogar stärker zurückkommen. Das Trinken wird als Vermeidungsstrategie genutzt, anstatt ehrlich sich selbst zu hinterfragen, warum man überhaupt trinken möchte. Hier hilft es nur ehrlich zu sich selbst zu sein und verletzlich, die eigenen (unangenehmen) Gefühle wahrzunehmen.
- Regelmäßige Bewegung: Sport fördert die körperliche Gesundheit und stärkt das Herz. Das ist vielen bekannt, aber wusstet du auch, dass Sport genauso die mentale Gesundheit positiv beeinflusst? Regelmäßige Bewegung kann die Angst dämpfen2 und wird therapeutisch bei Angststörungen angewendet3. Wenn man noch nie Sport gemacht hat, ist es nicht einfach den Anfang zu machen. Gleichzeitig erfordert es Mut, neue Aktivitäten auszuprobieren. Fange langsam an, z. B. könntest du abwechselnd laufen und gehen (zwei Minuten laufen, zwei Minuten gehen usw.) oder dich in einem Verein anmelden und neue Sportarten wie Tennis, Tanzen oder Schwimmen ausprobieren.
- Atemtechniken und Entspannungstraining: Hinlegen und nichts tun? Das ist sehr schwierig im hektischen Alltag. Doch wer ängstlich und gestresst ist, steht unter Spannung. Genau diese Spannung sollte, um körperliche Probleme zu vermeiden, abgebaut werden. Dafür eignet sich Sport oder Entspannungstraining. Durch Entspannungstraining und Atemtechniken erlernst du, wie du im Angstaugenblick ruhig bleibst und die Angstgedanken wieder beruhigen kannst.4 Für den Anfang: Atme tief ein und zähle bis acht, atme tief aus und zähle bis vier. Wiederhole dies ein paar Minuten lang, bis du merkst, dass du ruhiger wirst.
- Konfrontation in kleinen Schritten: Vermeidung von Ängsten ist leider selten hilfreich. Die Exposition kann in kleinen Schritten trainiert werden.5 Du traust dich nicht vor Menschen zu sprechen? Dann kann zunächst Zuhause geübt werden. Anschließend hältst du das Referat vor deiner besten Freundin oder besten Freund, dann vor mehr Freunden. Du kannst es im leeren Hörsaal halten, um aus dem Komfort des eigenen Zuhauses rauszukommen und eine neue Herausforderung zu wagen. Und so baust du Schritt für Schritt das Vertrauen in dich auf.
- Hilfe holen: Du musst nicht alles allein meistern! Sprich mit deinen Freunden und Freundinnen darüber. Das Reden allein kann schon helfen. Wenn die Ängste den Alltag stärker einschränken, führt langfristig kein Weg an einer professionellen Beratung oder Therapie vorbei.6 Die symptombezogenen Techniken der Verhaltenstherapie sind bei Angststörungen grundsätzlich die Therapie der Wahl, aber (je nach Ursache/Herausforderung) können u.a. auch Bewältigung von traumatischen Erfahrungen, berufliche Konflikte oder Familientherapie gewünscht sein.7
Es erfordert Geduld und viel Übung, um Ängste zu reduzieren, aber gib nicht auf. Entspannung, Atemtechniken, Reflexion müssen regelmäßig erfolgen, damit es auch in schwierigen Situationen klappt. Du schaffst das!
Wenn du besonders in der Klausurenphase mit Sorgen und Ängsten zu kämpfen hast, findest du hier 10 Tipps, um Prüfungsangst zu überwinden.
@klarafuchs
Klara Fuchs
Klara Fuchs ist Autorin, Sportwissenschaftlerin, Dipl. Mentaltrainerin und Medizinstudentin. Auf ihren Social Media Kanälen motiviert sie mit hilfreichen Tipps und gibt ihr Wissen weiter.
Quellen:
1Vgl. Newman, M. G.; Llera, S. J.; Erickson, T. M.; Przeworski, A. & Castonguay, L. G. (2013): "Worry and generalized anxiety disorder: a review and theoretical synthesis of evidence on nature, etiology, mechanisms, and treatment". In: Annual review of clinical psychology, 9, S. 275-297.
2Vgl. Schuch, F. B.; Stubbs, B.; Meyer, J.; Heissel, A.; Zech, P.; Vancampfort, D.; Rosenbaum, S.; Deenik, J.; Firth, J.; Ward, P. B.; Carvalho, A. F. & Hiles, S. A. (2019): "Physical activity protects from incident anxiety: A meta-analysis of prospective cohort studies". In: Depression and anxiety, 36(9), S. 846-858.
3Vgl. Stonerock, G. L.; Hoffman, B. M.; Smith, P. J. & Blumenthal, J. A. (2015): "Exercise as Treatment for Anxiety: Systematic Review and Analysis". In: Annals of behavioral medicine : a publication of the Society of Behavioral Medicine, 49(4), S. 542-556.
4Vgl. Hofmann, S. G. & Gómez, A. F. (2017): "Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression". In: The Psychiatric clinics of North America, 40(4), S. 739-749.
5Exposition bedeutet, dass die Person mit ihrer Angst konfrontiert wird und sich dieser schrittweise stellt. Die Konfrontationstherapie ist eine Methode aus der Verhaltenstherapie. Durch das regelmäßige üben und schrittweise heranführen and die Angstsituation, soll die Person Bewältigungsstrategien im Umgang mit der Angst erlernen und neue, positivere Erfahrungen mit dieser Situation machen.
6Vgl. Zhang, A.; Borhneimer, L. A.; Weaver, A.; Franklin, C.; Hai, A. H.; Guz, S. & Shen, L. (2019): "Cognitive behavioral therapy for primary care depression and anxiety: a secondary meta-analytic review using robust variance estimation in meta-regression". In: Journal of behavioral medicine, 42(6), S. 1117-1141.
7Vgl. Zhang, A.; Franklin, C.; Jing, S.; Bornheimer, L. A.; Hai, A. H.; Himle, J. A.; Kong, D. & Ji, Q. (2019): "The effectiveness of four empirically supported psychotherapies for primary care depression and anxiety: A systematic review and meta-analysis". In: Journal of affective disorders, 245, S. 1168-1186.
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