Du hast motiviert angefangen, eine neue Routine aufzubauen – sei es regelmäßiges Lernen, Sport oder Meditation – doch nach ein paar Tagen oder Wochen ist alles wieder eingeschlafen? Keine Sorge, es gibt Lösungen. Ein erster Ansatz, um neue Routinen zu etablieren, ist die Analyse der Gewohnheitsschleife. Diese habe ich dir beim Online-Event »Point of View: Level Up für deine Routinen« vorgestellt. Was es damit auf sich hat, erfährst du in der Aufzeichnung zum Online-Event. In diesem Beitrag möchte ich vor allem darauf eingehen, warum es immer wieder dazu kommt, dass neue Routinen einschlafen und du, statt zu lernen, wieder prokrastinierst oder dein Workout immer wieder auf den nächsten Tag verschiebst. In diesem Fall sind oft unsichtbare Gewohnheitskiller am Werk. Lass uns deshalb die häufigsten Stolpersteine anschauen – und vor allem, wie du sie aus dem Weg räumst.
Als kurze Erinnerung: Jede Gewohnheit – ob positiv oder negativ – folgt demselben Muster: Reiz → Handlung → Belohnung → Wiederholung.
Dieses Wissen hilft dir nicht nur, neue Routinen zu etablieren, sondern auch zu erkennen, warum bestehende Gewohnheiten scheitern. Wenn eine Routine nicht hält, bedeutet das oft, dass die Gewohnheitsschleife nicht vollständig durchlaufen wird. Die drei Elemente sind wie Zahnräder, die ineinandergreifen müssen. Fehlt eines davon oder ist es nicht optimal gestaltet, gerät der ganze Mechanismus ins Stocken.
Frage dich:
Problem: Du hast dir vorgenommen, viermal die Woche eine Stunde Sport zu machen oder täglich zwei Stunden zu lernen. Am Anfang klappt es, aber bald wird es mühsam und die Prokrastination siegt wieder.
Lösung:Mach es dir so leicht wie möglich! Statt »Ich muss 60 Minuten trainieren« starte mit Micro-Habits: ein Liegestütz, fünf Minuten Lernen oder ein bewusster Atemzug. Der Einstieg und das wiederholende Durchlaufen der Gewohnheitsschleife zählen, damit sich das Verhalten festigt1 – nicht die Perfektion! Sobald die Mini-Version zur Gewohnheit geworden ist, kannst du sie schrittweise ausbauen.
Problem: Routinen, die erst in der Zukunft Ergebnisse bringen (z. B. Lernen, Fitness, gesunde Ernährung), bieten dem Gehirn keine sofortige Belohnung – also verliert es das Interesse.
Lösung:Sorge für eine unmittelbare positive Verstärkung! Wenn eine neue Routine schwerfällt, liegt das oft daran, dass die Belohnung erst verzögert eintritt. Unser Gehirn bevorzugt jedoch sofortige, positive Rückmeldungen.2 Deshalb ist es wichtig, die Belohnung in die Gegenwart zu holen! Kopple deine neue Routine mit etwas Angenehmen: Wenn du Meditation in deinen Alltag integrieren willst, kann eine besondere Duftkerze das Ritual verstärken. Nach dem Lernen hilft eine bewusste Entspannung oder ein heißes Bad, um die Routine angenehm abzurunden. Nach einer intensiven Sporteinheit kann eine Massage eine passende Belohnung sein. Und wenn du dir das frühere Aufstehen erleichtern möchtest, verknüpfe es mit einem besonderen Lieblingskaffee oder Tee, auf den du dich freuen kannst.
Wichtig:Die Belohnung sollte das Verhalten nicht »ausgleichen«, sondern es langfristig attraktiver machen. Sie sollte nicht im Widerspruch zur Gewohnheit stehen (z. B. sich nach dem Sport mit Fast Food belohnen). Stattdessen: Belohnungen wählen, die die neue Routine noch wertvoller machen!
Problem: Wenn du eine Routine nicht mit einem klaren Auslöser verknüpfst, musst du dich jedes Mal neu daran erinnern und das klappt oft nicht.3,4
Lösung: Integriere die neue Routine in eine Bestehende!
Problem: Du willst dich regelmäßiger und ausgewogener ernähren, aber dein Kühlschrank ist leer und so wird es doch wieder der schnelle Snack zwischendurch? Oder du willst weniger am Handy sein, doch überall lauern Ablenkungen? Dein Umfeld kann eine der größten Hürden sein.
Lösung: Schaffe eine Umgebung, die deine Routine unterstützt.5 Beseitige Auslösereize, die zu einer negativen Gewohnheit führen und etabliere Auslösereize in deiner Umgebung, die zu positiven Gewohnheiten führen. Zum Beispiel:
Wenn eine Routine nicht hält, liegt es selten an zu wenig Disziplin – sondern daran, dass die Bedingungen nicht optimal sind. Eliminierst du die typischen Gewohnheitskiller, wird es plötzlich viel leichter, dranzubleiben. Noch mehr psychologische Tricks, um deine Routinen zu festigen, erhältst du auch in der Aufzeichnung zum Online-Event »How to: Vom Vorsatz zur Routine?« .
Jetzt bist du dran: Schau dir deine aktuelle Routine an und frag dich – wo könnte ein unsichtbarer Gewohnheitskiller am Werk sein? Wähle eine der Strategien aus und setze sie direkt heute um!
Kathi Moldan ist Expertin für produktives und ausgeglichenes Studieren. Mit ihrem Studium in Biologie, Chemie, Psychologie sowie ihren Tätigkeiten in der psychologischen Forschung und Lehrerfahrung unterstützt sie als systemische Coach und Lerncoach Studierende, ihr Potenzial voll auszuschöpfen.
1Vgl. van der Weiden, A.; Benjamins, J.; Gillebaart, M.; Ybema, J. F. & de Ridder, D. (2020): "How to Form Good Habits? A Longitudinal Field Study on the Role of Self-Control in Habit Formation". In: Frontiers in Psychology (11), S. 560. doi:10.3389/fpsyg.2020.00560.
2Vgl. Judah, G.; Gardner, B.; Kenward, M.G. et al. (2018): "Exploratory study of the impact of perceived reward on habit formation". In: BMC Psychol 6, 62 (2018). doi.org/10.1186/s40359-018-0270-z
3Vgl. Gardner, B. & Rebar, A. (2019): "Habit Formation and Behavior Change". 10.1093/obo/9780199828340-0232.
4Vgl. Neal, D.T.; Wood, W.; Labrecque, J. S. & Lally, P. (2012): "How do habits guide behavior? Perceived and actual triggers of habits in daily life". In: Journal of Experimental Social Psychology, Volume 48, Issue 2, S. 492-498.
5Vgl. Verplanken, B. & Orbell, S. (2022): "Attitudes, Habits, and Behavior Change". In: Annual Review of Psychology Vol. 73:327-352. doi: 10.1146/annurev-psych-020821-011744.
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