How to: »Gesunde Routinen«
Mit einem gesunden Lebensstil wirkst du den Stressoren des Uni-Alltags wie Prüfungen oder dem Nebenjob entgegen. Routinen sind dabei besonders hilfreich, da sie Struktur und Vorhersehbarkeit schaffen. Das reduziert Stress und verbessert das psychische Wohlbefinden. Routinen bestehen aus drei Phasen: einem Reiz, der routinierten Handlung und einer Belohnung. Zum Beispiel eine feste Uhrzeit (der Reiz) für deinen Sport (die Handlung) und ausgelöste Glücksgefühle (die Belohnung). Durch die Wiederholung entsteht oft unbewusst eine Gewohnheit. Gewohnheiten können dich wie im vorherigen Beispiel stärken, aber auch belasten, wenn du beispielsweise daran gewöhnt bist, vor dem Schlafengehen lange am Handy zu scrollen und dadurch schlechter einschläfst. Wie kann man sich also gesündere Gewohnheiten aneignen und die unangenehmen ablegen?
Komm in Verbindung mit deinen Werten
Werte sagen etwas darüber aus, was für ein Mensch du sein möchtest. Das ist natürlich sehr individuell. Werte wie Gesundheit, Fleiß, Authentizität oder Dankbarkeit geben Orientierung im Alltag. Wenn du mit deinen Gewohnheiten unzufrieden bist, frage dich, ob dich dein Handeln deinen Werten näherbringt oder dich von ihnen entfernt. Das kann schon ein kleiner Anstoß sein, gesündere Entscheidungen zu treffen. Werte können aber auch im Widerspruch zueinanderstehen oder du bist einseitig auf einige wenige Werte ausgerichtet. Zentrale Werte wie Wohlbefinden oder Verbundenheit kommen im stressigen Hochschulalltag oft zu kurz. Durch bewusstes inneres Aushandeln von Kompromissen kannst du deine Balance wiederherstellen. Vermehre und plane dazu Aktivitäten, die deinen eigenen Werten entsprechen und schaffe wieder Raum für vernachlässigte Lebensbereiche. Wer nach persönlichen Werten handelt, neigt seltener zu Antriebslosigkeit und Grübeln.1 Inwiefern spiegeln deine derzeitigen Gewohnheiten deine persönlichen Werte wider? Wie würde eine Gewohnheit aussehen, die dich einem deiner Lebenswerte näherbringt?
Tipps für den Aufbau gesunder Routinen:
- Beobachte und protokolliere dein Verhalten in dem Bereich, den du verändern möchtest. Du kannst z. B. ein Aktivitäts- oder Ernährungsprotokoll anfertigen. Hierdurch entdeckst du, was deinen Gewohnheiten vorausgeht und welche Folgen sie haben. Nutze dieses Wissen, um Situationen zu vermehren, die förderlich sind und entwickle Strategien für typische Bedingungen, in denen deine unliebsamen Muster auftauchen. Welches Alternativverhalten könntest du dir für diesen Fall vornehmen?
- Formuliere für die Entwicklung deiner gesunden Routinen Annäherungsziele statt Vermeidungsziele: Denke hierfür darüber nach, was du (stattdessen) möchtest. Wie möchtest du dich fühlen und was möchtest du erreichen?
- Selbstbeobachtung allein kann dein Verhalten positiv beeinflussen. Schaffe dir z. B. einen Schrittzähler an oder tracke deine Gewohnheiten. Das erhöht die Motivation und erleichtert das Erreichen deiner Ziele.
- Beziehe andere in deine Pläne ein. Dadurch erfährst du nicht nur soziale Unterstützung, sondern fühlst dich auch eher verpflichtet. Suche dir zum Beispiel eine/n Sport- oder Lernbuddy.
- Das Aufrechterhalten gesunder Routinen scheitert nicht selten an typischen »Zeitproblemen«. Dazu gehört auch eine unklare Prioritätensetzung. Ein hilfreiches Werkzeug hierfür ist die Eisenhower-Matrix, mit der du Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit ordnen kannst. Mithilfe der Eisenhower-Matrix kannst du deine Zeit sinnvoll nutzen und Stress reduzieren. Sie hilft dir dabei, den Raum für deine gesunden Routinen zu schaffen.
Natürlich ist es nicht immer einfach, während des Studiums einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Vor allem nicht während der Prüfungsphase. Erinnere dich so oft wie möglich an deine persönlichen Werte und Ziele und konzentriere dich auf deinen Fortschritt. Routinen helfen dir, deine psychische und physische Gesundheit zu stärken und die Herausforderungen des Studienalltags besser zu meistern. Geeignet sind hierbei Aktivitäten, die zu dir persönlich passen, die dich entlasten und dir Kraft für die Bewältigung des Alltags geben. In der Aufzeichnung zum Online-Event »How to: Etabliere (d)einen gesunden Lebensstil« findest du weitere Anregungen und Impulse.
@box.dich.durch.dein.studium
Sarah Baumann
Sarah Baumann hat während ihres Studiums gemerkt, dass akademischer Stress und die Belastungen eines Studiums individuell und vielfältig sein können. Auf sozialen Medien ermutigt sie mit hilfreichen Tipps dazu, den Alltag im Studium zu entschleunigen.
Quellen:
1Vgl. Hoyer, J. & Krämer, L. V. (2021): "Verhaltensaufbau und -aktivierung". Hogrefe.
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