Der Traum vom perfekten, athletischen und gesunden Körper, der leistungsfähig ist und dazu noch gut aussieht, ist für viele Menschen nicht nur in den Zwanzigern ein Ziel, sondern auch für mich Mitte 30. Aber wo und wie fange ich am besten mit dem Training an? Ich denke, egal welches Problem es heute zu lösen gibt, die Research startet meist auf einer Suchmaschine. Alternativ werden auch gerne Plattform wie Instagram oder TikTok genutzt. Das hat viele Vorteile, allerdings ist das Angebot an potenziellen Antworten quasi unerschöpflich. In diesem Beitrag möchte ich dir ein paar Basics erklären, die dir dabei helfen Informationen besser einzuschätzen und dein Training wirklich effektiv zu gestalten.
»Hey Mädels, mit diesen sieben Glut-Exercises trainiert ihr euch für den Hot Girl Summer zur Bikini-Traumfigur …« – diese Art Content findet sich auf Social Media häufig. Glut steht hier für den Gluteaus Maximus, den großen Gesäßmuskel. Das Training verspricht ein intensives Workout mit vollem Fokus auf das Gesäß und dazu noch mit schnellem Effekt. Dass du dafür am besten ins Gym gehst, dürfte die erste logische Schlussfolgerung sein. Natürlich kannst du auch mit Körpergewichtsübungen starten, allerdings bieten diese weniger Abwechslung für Anfänger/innen und auch eine sinnvolle Trainingsprogression lässt sich mit Gewichten deutlich besser und feiner steuern. Aber wie geht es im Gym jetzt weiter? In einem durchschnittlichen Fitnessstudio gibt es sicherlich über 60 Geräte, an denen man bis zu 300 verschiedene Übungen trainieren kann. Schön so viel Trainingsvielfalt zu haben, allerdings kann diese Vielfalt auch sehr schnell überfordern und einschüchtern und ist häufig der Grund, warum sich Gym-Neulinge unwohl fühlen. Das Social-Media-Beispiel bietet auch dafür eine vermeintlich einfache Lösung, indem es sich auf wenige Übungen beschränkt. Aber ist es wirklich sinnvoll sich im Training ausschließlich auf eine Region zu konzentrieren oder kann das vielleicht zu Problemen führen?
Du kannst es dir wahrscheinlich schon denken: Nein, es ist nicht sinnvoll ausschließlich einen einzelnen Muskel zu trainieren. Es kann dir sogar schaden. Das Gesäß ist beispielsweise ein Hüftstrecker und kann bei einseitigem bzw. isoliertem Training zu einem verstärkten Hohlkreuz führen. Das mag für einige Menschen ästhetisch aussehen, führt aber nicht selten zu Rückenproblemen. Um dem vorzubeugen, möchte ich dir einige grundsätzliche Trainingsempfehlungen für Anfänger/innen aufzählen:
Die Gegenspieler (Antagonisten) zu trainieren, ist für einen ausgewogenen und gleichmäßigen Muskelaufbau der einfachste Tipp. Das bedeutet, wenn du eine Übung für Hüftstreckung machst, solltest du auch eine Übung für die Hüftbeugung machen. Hier kannst du zum Beispiel Squats (Hüftstrecker) mit Hanging Leg Raises oder Crunches mit fixierten Füßen (Hüftbeuger) kombinieren. Trainierst du deine Brustmuskulatur durch eine horizontale Drückbewegung wie Bankdrücken oder Liegestützen, solltest du auch eine horizontale Zugbewegung wie Rudern am Ruderzug machen. Der Griff und die Griffvariante sind dabei erstmal nicht so wichtig. Durch dieses einfache Prinzip bekommst du aber schon sehr viel Struktur in dein Training.
Zu Beginn deiner Gym-Karriere solltest du versuchen, eine gewisse Regelmäßigkeit und Routine in dein Training zu bekommen. Viele Menschen starten hoch motiviert mit vier Trainingseinheiten pro Woche, bis die Anfangsmotiviation nach spätestens acht Wochen nachlässt und sie das Gym in der Regel komplett meiden. Versuche deshalb lieber erstmal zwei feste Trainingseinheiten pro Woche einzuplanen. Wenn dich die Motivation überkommt, kannst du noch ein weiteres, optionales Training einbauen, das du aber auch ohne schlechtes Gewissen ausfallen lassen kannst. So ist es nicht weiter schlimm, wenn du es zeitlich, motivationstechnisch oder regenerationstechnisch nicht schaffst und du vermeidest, dass Sport zu einem zusätzlichen Stressor in deinem Studium wird. Weitere Motivationstipps findest du in diesem Beitrag.
Auch hier gibt es zahllose Philosophien und Überzeugungen. Ich empfehle dir: Keep it simple und starte dein Training zu Beginn entweder mit einem Ganzkörpertraining, welches du zweimal die Woche trainierst. Das ist sinnvoll, um in den großen, globalen Übungen stärker und sicherer zu werden. Ein mögliches Training kann beispielsweise so aussehen:
Jede Übung kannst du dreimal mit jeweils 10-12 Wiederholungen machen. Alternativ kannst du dein Antagonisten-Training in Ober- und Unterkörper aufteilen. Die Bewegungs- bzw. Übungsauswahl bleibt dabei gleich. Du trainierst dann beispielsweise am
Hast du Zeit und Lust für ein zusätzliches, optionales Training? Dann könntest du zum Beispiel Samstag noch einmal Unterkörper trainieren und die darauffolgende Woche am Dienstag oder Mittwoch mit deinem Oberkörper-Plan weitermachen. Mögliche Übungen für ein gut strukturiertes Training findest du in diesem Video.
Solche simplen Strategien findest du in vielen Büchern, Zeitschriften oder eben auch auf den einschlägigen Apps der sozialen Medien. Das große, anfängliche Problem bleibt nur weiterhin bestehen: der qualitative Filter. Welche Informationen und Trainingspläne sind sinnvoll und ausgewogen, welche nicht? Solltest du dir unsicher sein oder spezifische Fragen und/oder (gesundheitliche) Probleme mitbringen, würde ich dir deshalb immer empfehlen, dich mit einer/m erfahrenen Trainer/in zusammenzusetzen und dein Training individuell zu planen. Ja, das kann auch mal etwas kosten und ja, ich verstehe, dass es nervig ist, weil man ja eigentlich auch einfach so starten kann. Häufig ist es aber besser, etwas Geld zu investieren, um zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen und dabei keine gesundheitlichen Schäden zu riskieren. Geh achtsam mit dir um, ich wünsche dir viel Spaß bei deinem Training!
Thomas Armbrecht hat nicht nur Sportwissenschaften (B.A.), Soziologie (B.A.) und Osteopathie studiert, sondern ist auch sektoraler Heilpraktiker für Physiotherapie und Physiotherapeut mit Staatsexamen und eigener Praxis.
Kennst du das Gefühl, dich ständig zu sorgen – über Dinge, die vielleicht nie passieren? In diesem Video erklärt Psychotherapeutin Nesibe, warum unser Kopf manchmal nicht zur Ruhe kommt und wie eine Generalisierte Angststörung entstehen kann.
Studium, erste eigene Wohnung, eigenes Geld – und plötzlich kommen jede Menge Finanzfragen auf dich zu. In diesem Video erfährst du, wie du mit Budget, Versicherungen und kleinen Sparbeträgen die wichtigsten Basics meisterst – ohne Stress und Überforderung.
In dieser Folge zeigt dir Siri, wie Licht, Geräusche, Temperatur und Vertrautheit deinen Schlaf beeinflussen und was du tun kannst, um auch in ungewohnten Umgebungen besser zu schlafen. Außerdem erfährst du, warum Gelassenheit und eine positive Einstellung oft wichtiger sind als perfekte Bedingungen – und lernst eine einfache Übung für einen entspannten Tagesabschluss kennen.
Schlafprobleme sind nicht alle gleich – und ihre Ursachen oft vielfältiger, als man denkt. In dieser Folge erfährst du, welche Arten von Schlafstörungen es gibt, warum unser innerer Rhythmus so wichtig ist und wieso Schichtarbeit, Jetlag oder frühes Aufstehen zum Problem werden können.
Wusstest du, dass guter Schlaf dein Gedächtnis, deine Konzentration und deine Leistungsfähigkeit massiv beeinflusst? In dieser Folge erfährst du von Siri, wie Schlaf und Studium zusammenhängen, warum Stress eine große Rolle spielt – und welche einfachen Routinen dir helfen, deine Schlafqualität nachhaltig zu verbessern.
Schwierigkeiten, einen festen Schlafrhythmus einzuhalten? Gerade im Studium ist Balance zwischen Stabilität und Flexibilität oft eine Herausforderung. In dieser Folge zeigt dir Siri, wie du deinen Schlaf so gestalten kannst, dass er zu deinem Alltag passt.
In dieser Podcastfolge erklärt dir Siri, warum Hitze deinen Schlaf stören kann. Erfahre, wie du trotz Sommerhitze besser einschläfst, dein Schlafzimmer kühl hältst und mit einer Übung aus dem Autogenen Training erfrischt in die Nacht startest.
