Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für unseren Körper. Glaubt man einigen (Social Media) Werbeclips, ist sogar eine Vitamin-D-Supplementierung nötig. Aber was ist wirklich dran an solchen Empfehlungen? Welche Auswirkung hat Vitamin D auf unseren Körper und unsere Gesundheit und kannst du dir mit zu viel Vitamin D sogar schaden? Diesen Fragen gehen wir in dem Artikel auf den Grund, damit du für die nächste Vitamin-D-Mythos-Welle auf Social Media gewappnet bist.
Fangen wir einmal von vorne an und schauen uns an, wofür Vitamin D überhaupt in unserem Körper überhaupt gebraucht wird. Es übernimmt viele wichtige Funktionen und ist tatsächlich überlebenswichtig. Eine der wichtigsten Aufgaben des Vitamins, das strenggenommen eher als Hormon eingeteilt wird, ist die Wirkung auf unseren Knochenstoffwechsel. Es sorgt durch seinen Einfluss auf Calcium und Phosphat für einen gesunden Knochenstoffwechsel und damit für stabile Knochen.1 So kann es bei langfristig vorhandenem schwerem Vitamin-D-Mangel zum Beispiel zu Knochenerkrankungen kommen, bei denen diese quasi aufweichen und es im schlimmsten Falle auch zu Brüchen kommen kann. Bei Kindern kann dieser Mangel darüber hinaus zu Wachstumsstörungen führen.2 Vitamin D spielt aber auch wichtige Rolle für unser Immunsystem. Es unterstützt Prozesse bei der Abwehr von Erregern und sorgt für ein ausgeglichenes Immunsystem.3 Es gibt auch Hinweise darauf, dass ein Mangel mit Gesellschaftserkrankungen, wie Diabetes Mellitus, Bluthochdruck, Krebs und weiteren Erkrankungen zusammenhängt, jedoch reichen die wissenschaftlichen Ergebnisse bei weitem noch nicht aus, um dies mit eindeutiger Sicherheit zu bestätigen. Ähnliches gilt für den Vitamin-D-Spiegel im Blut, im Zusammenhang mit unserer Psyche und mentalen Gesundheit.4
Was sind denn eigentlich normale Werte in Bezug auf Vitamin D? Die deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt einen Tagesbedarf von 20 ug/Tag an.5 In Mediziner/innen-Sprache gesprochen entspricht das 800 IE Vitamin D. Wichtig für dich ist zu wissen, dass es im Sommer meistens sehr gut klappt, diesen Wert zu erreichen:
Lebensmittel, in denen Vitamin D enthalten ist, sind vor allem tierische Produkte wie fettreicher Fisch oder Eier. Falls du in deiner Ernährung auf tierische Produkte verzichtest, kann es also zum Mangel kommen. Gleiches gilt für den Winter, wo es aufgrund der fehlenden Sonneneinstrahlung häufiger zum Mangel kommt. In den Wintermonaten empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung deshalb 15-30 Minuten direkte Sonneneinstrahlung pro Tag auf Gesicht, Hände und Arme.6
Falls du jetzt denkst: »Super, also kaufe ich mir doch ein Vitamin-D-Supplement im Internet, damit ich keinen Mangel kriege!«, würde ich dir jedoch abraten. Denn so einfach ist es leider auch nicht. Zwar spielt Vitamin D eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit, aber durch ein Anheben des Vitamin-D-Spiegels über einen im Körper bestehenden Mangel hinaus, gibt es keine wissenschaftlich eindeutigen Beweise, dass eine weitere Zufuhr dir etwas bringt. Deshalb würde ich dir immer empfehlen, dein Vorhaben zunächst mir einer Ärztin oder einem Arzt abzusprechen. Wurde bei dir ein Mangel nachgewiesen, kann dieser durch die Supplementierung von Vitamin-D-Präparaten unterstützt werden. Die genaue Dosierung hängt von der Schwere des Mangels und deinen Beschwerden ab und sollte unbedingt mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprochen werden.
Ich weiß, Vitamin D ist – vor allem im Winter – ein heiß diskutiertes Thema und auch ich als Arzt würde mir eindeutigere wissenschaftliche Ergebnisse wünschen, um eine verständlichere Handhabung für dich zu haben. Aber so komplex wie unsere Gesundheit ist, ist auch die Forschung mit dem Ziel der Gesundheitsverbesserung und Prävention von Erkrankungen. Solltest du Fragen zu diesem Thema haben, sind Hausärztinnen und -ärzte deine ersten Ansprechpartner/innen. Sollte der Verdacht eines Mangels bestehen, ist es wichtig, deinen Wert bestimmen zu lassen und nicht einfach hoch dosierte Präparate über die empfohlene Tagesmenge einzunehmen. Denn auch Vitamin D kann man überdosieren und dem Körper damit deutlich mehr schaden als helfen.
Sebastian Alsleben ist Arzt und Gesundheitsexperte und setzt sich leidenschaftlich für eine fundierte und praxisnahe Aufklärung rund um Gesundheit, Ernährung, Sport und mentale Gesundheit ein – so auch auf Social Media oder in seinem Podcast.
1Vgl. BARMER Online-Redaktion: "Vitamin-D-Mangel: Symptome, Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten" unter: www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/vitamin-d-mangel-1244682 [Stand 30.01.2025]
2Vgl. Städtisches Klinikum Dresden: "Osteomalazie und Rachitis" unter: www.klinikum-dresden.de/osteoporosezentrum/Knochenerkrankungen/Osteomalazie+und+Rachitis.html [Stand 30.01.2025]
3Vgl. Gombart, A. F. (2009): "The role of vitamin D in the immune system". In: The Journal of Nutritional Biochemistry, 10(2), S. 97-104.
4Vgl. Lange, U.; Schulz, N. & Klemm, P. (2023): "Lifestyle-Medikament Vitamin D. Was gibt es an Evidenz?". In: Z Rheumatol, 82, S. 877-881. doi.org/10.1007/s00393-023-01392-9
5Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: "Vitamin D" unter: www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/. [Stand 30.01.2025] & Kassenärztliche Vereinigung Nordrhein (2024): "VIN VerordnungsInfo Nordrhein. Vitamin D" unter: https://www.kvno.de/fileadmin/shared/pdf/online/newsletter/VIN/VIN_09_2024_2.pdf?v=1727171181#:~:text=Bei%20fehlender%20endogener%20Synthese%20liegen,I.E.%20Vitamin%20D%20pro%20Tag
6Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: "Vitamin D" unter: www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/. [Stand 30.01.2025]
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