Fokus statt Overload
Mit Überforderung im Studium umgehen!
Prüfungen, Deadlines, Präsentationen, wissenschaftliche Arbeiten – statt einem halbwegs geregelten Studienalltag fühlt sich plötzlich alles nach Ausnahmezustand an: Du kommst nicht richtig ins Tun, fühlst dich erschöpft oder innerlich gehetzt? Bei den Online-Events »Point of View: Stressbewältigung in der Klausurenphase« und »How to: Ressourcen gegen Prüfungsstress« hast du erste Impulse erhalten, wie du Stress begegnen und deine Ressourcen gezielt nutzen kannst. Dieser Artikel knüpft daran an, vertieft die Fragen zur Überforderung aus den Events und zeigt dir, wie du konkret damit umgehen kannst. Nimm dir einen Augenblick Zeit, um zu prüfen, wo du gerade stehst und was du jetzt brauchst, um mit neuer Energie weiterzumachen!
3 Ebenen für deine Stressreduktion im Studium
Ich arbeite gerne mit drei Ebenen, auf denen du gezielt und ganz praktisch ansetzen kannst, um Stress und Überforderung im Studium zu begegnen.
Wenn du dauerhaft gestresst bist, ist dein Körper im Alarmzustand.1 Konzentration fällt schwer, dein Fokus springt, du fühlst dich getrieben oder blockiert. Bevor du strukturiert arbeiten kannst, brauchst du erst wieder Ruhe im System.
Frage dich: Was hilft mir, mich zu regulieren – körperlich und emotional?
Mögliche Ressourcen für deinen Uni-Alltag:
- Atemtechniken, Meditation oder Körperwahrnehmung
- Kurze Spaziergänge, Bewegung, frische Luft
- Musik, die dich beruhigt oder stabilisiert
- Mikro-Pausen mit klaren Signalen: Tee zubereiten, Fenster öffnen
- Beruhigende Rituale vor dem Lernen (z. B. Kerze, feste Startmusik)
Überforderung entsteht oft nicht durch »zu viel«, sondern durch »zu viel auf einmal«. Wenn du über alles gleichzeitig nachdenkst und versuchst anzugehen, lähmt das.
Struktur bringt dir nicht nur Ordnung, sie entlastet dich.
Frage dich: Was hilft mir, Übersicht und Klarheit zu gewinnen?
Mögliche Ressourcen für deinen Uni-Alltag:
- Rückwärtsplanung (Was ist das Ziel? Was sind die einzelnen Schritte?)
- Tages- und Wochenstruktur mit Puffern
- Mini-Ziele definieren: »Was ist mein nächster machbarer Schritt?«
- Prioritäten setzen, z. B. mit der ABC- oder ALPEN-Methode
- Tools wie Notizbuch, Wochenplan, Karteikarten, Haftzettel oder Apps
Oft ist nicht die Aufgabe selbst das Problem, sondern unser Umgang damit. Vor allem, wenn wir Aufgaben mit hohen inneren Ansprüchen oder Druck sowie Vergleichen mit anderen begegnen. Mentale Selbstführung bedeutet: Ich lenke meinen inneren Dialog bewusst in eine hilfreiche Richtung. Ich arbeite mit mir, nicht gegen mich.
Frage dich: Wie kann ich mich innerlich stärken, statt mich unter Druck zu setzen?
Mögliche Ressourcen für deinen Uni-Alltag:
- Reframing: »Ich darf langsam starten.«, »Ich muss nicht perfekt sein.«
- Gedanken beobachten statt glauben: »Ich bin nicht meine Gedanken.«
- Selbstmitgefühl: »Was würde ich meiner besten Freundin oder meinem besten Freund raten?«
- Mut-mach-Sätze oder Ankerbilder (z. B. Foto eines schönen Moments)
- Reflexion: »Welche Stärke zeigt sich gerade in mir, auch wenn es schwer ist?«
Gehe kleine Schritte auf allen Ebenen!
Manchmal reicht es schon, auf einer dieser drei Ebenen eine kleine Veränderung vorzunehmen und der Rest beginnt sich mitzubewegen. Du musst nicht alles gleichzeitig schaffen. Aber du darfst anfangen, dich bewusster zu unterstützen. Dann klappt es auch in Zukunft mehr und mehr gelassen mit Herausforderungen umzugehen. Egal was bei dir als nächstes ansteht: Du schaffst das!
@kathimoldan
Kathi Moldan
Kathi Moldan ist Expertin für produktives und ausgeglichenes Studieren. Mit ihrem Studium in Biologie, Chemie, Psychologie sowie ihren Tätigkeiten in der psychologischen Forschung und Lehrerfahrung unterstützt sie als systemische Coach und Lerncoach Studierende, ihr Potenzial voll auszuschöpfen.
Quellen:
1Vgl. Rusch, Stephan (2019): "Stressmanagement. Ein Arbeitsbuch für die Aus-, Fort- und Weiterbildung". 2. Auflage. Springer: Berlin.
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