How to: »Gewohnheiten ändern«

Kommt dir das bekannt vor: Statt morgens vor der Uni Sport zu machen, hast du die Snoozetaste so oft gedrückt, bis du zu spät dran warst und dann bist du auch noch zu spät zur Vorlesung gekommen. Diese hast du dann mit der Nase im Smartphone verbracht, statt mitzuschreiben. Deine Screentime liegt mittlerweile bei sieben Stunden und deine Learntime bei null. Vor lauter Frust hast du auch Yoga geskippt und weder deine Lernunterlagen noch das Buch, das du endlich mal lesen wolltest, auch nur eines Blickes gewürdigt. Manchmal nimmt man sich viel vor – mehr Bewegung, eine gesündere Ernährung oder bestimmte unliebsame Angewohnheiten sein zu lassen. Gute Vorsätze im Alltag umzusetzen, ist dann aber oft gar nicht so leicht. Warum das so ist und wie du Gewohnheiten nachhaltig verändern kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

Bestimmte Verhaltensweisen abzulegen, ist gar nicht so einfach. Aber warum entscheidest du dich überhaupt dafür, im Bett liegenzubleiben, anstatt eine Runde Laufen zu gehen? Die Antwort liegt häufig in der Macht der Gewohnheit. Die meisten Menschen beginnen schon im Kindesalter damit, bestimmte Gewohnheiten und Routinen zu entwickeln und im Laufe ihres Lebens zu erweitern. Dazu gehören beispielsweise Zähneputzen, der Kaffee am Morgen, am Smartphone scrollen oder auch ein Feierabendbier. 

Routinen können den Alltag erleichtern und sparen deinem Gehirn Energie, da es nicht jeden Tag dieselben Entscheidungen neu treffen muss. Ist eine Gewohnheit erstmal etabliert, kann dein Gehirn sozusagen in den Autopiloten schalten. Dieser Energiesparmodus fühlt sich angenehm an, weil wir es gewohnt sind, dass dieses eingeübte Verhalten mit der Ausschüttung von Glückshormonen wie Dopamin belohnt wird. Aus diesem Grund kann es auch so schwerfallen, bestehende Routinen zu ändern: Dein Gehirn sträubt sich dagegen, weil neue Muster mehr Anstrengung und weniger sofortige Belohnung bedeuten. 

Neben eher harmlosen, aber durchaus unvorteilhaften Gewohnheiten, wie Snoozen, gibt es jedoch auch ungesunde Verhaltensmuster und Angewohnheiten, die dein Wohlbefinden und deine Gesundheit auf lange Sicht negativ beeinflussen können. Besondere Vorsicht ist zum Beispiel bei Gewohnheiten geboten, die mit dem Konsum von Suchtmitteln zusammenhängen. Auch wenn es nicht immer leichtfällt, kann es mit der richtigen Strategie dennoch gelingen, unliebsame Gewohnheiten nachhaltig zu ändern oder abzulegen.¹ Falls du sehr unter einer Gewohnheit leidest oder eine Suchtthematik bei dir vermutest, zögere nicht, dir auch professionelle Unterstützung, etwa bei einer psychologischen Beratungsstelle, zu suchen.

Gewohnheiten zu verändern, kann herausfordernd sein. Geduld und realistische Ziele können dir helfen, dranzubleiben und Stück für Stück neue Routinen zu etablieren. Indem du dich mit deinen Angewohnheiten auseinandersetzt, sie hinterfragst und Wege suchst, etwas zu verändern, hast du schon einen großen Schritt zur Veränderung beigetragen. Dann gilt es: Durchhalten, bis sich die neue Routine verfestigt hat und ganz von alleine geschieht. Denke immer daran, dass du nicht alles auf einmal umkrempeln musst, denn schon eine kleine bewusste Entscheidung bringt dich wieder ein Stück weiter. Lass dich nicht von Rückschlägen entmutigen, wenn es mal nicht so läuft, wie du es dir vorgestellt hast und erinnere dich daran, warum du die Gewohnheit verändern möchtest und wie sie dein Leben verbessern wird.