How to: »Laufroutine«

Zwischen Vorlesungen, Seminaren und Lernmarathons bleibt oft wenig Zeit für körperliche Aktivität. Doch gerade in den stressigen Phasen des Studiums kann Sport ein wahrer Gamechanger sein. Eine gut durchdachte Sportroutine kann nicht nur deine Fitness steigern, sondern auch deine mentale Gesundheit und akademische Leistung positiv beeinflussen. Eine Sportart, mit der viele Menschen in eine regelmäßige Bewegungsroutine kommen wollen, ist das Laufen. Die Ausdauersportart bring verschiedene Vorteile mit sich. Im Studium profitierst du zum Beispiel von der Flexibilität sowie den geringen Kosten. Weitere Benefits erklären dir Kpaou und ich im Video »Laufen mit Kpaou«. In diesem Blogbeitrag möchte ich dir einige ergänzende Tipps geben und dir zeigen, welche Fehler du am Anfang vermeiden solltest.

Einer der häufigsten Fehler beim Aufbau einer Sportroutine ist ein planloser Start. Vielleicht kommt dir das bekannt vor: Du bist voller Euphorie und Motivation, schlüpfst in deine alten Sportschuhe und rennst so lange, bis du nicht mehr kannst. Aber Vorsicht: Dieses Vorgehen kann zu Überlastungsproblemen des Bewegungsapparates führen. Deshalb ist es wichtig, eine grundlegende Sache zu verstehen:

Das bedeutet, dass deine Muskeln und auch deine Ausdauer deutlich belastbarer sind als die passiven Gelenkstrukturen deines Körpers. Dazu zählen Gelenke, Sehnen, Bänder, Knorpel und Knochen. Wenn du gerade erst (wieder) mit dem Sport beginnst, sind diese Strukturen häufig lange nicht belastet worden. Die monotone und rhythmische Stoßbelastung beim Laufen kann deine passiven Gelenkstrukturen schnell an ihre Grenze bringen und zu einer Überlastung führen. Das Gemeine ist, dass sich diese Strukturen nicht direkt bemerkbar machen. Sie senden keine Hinweise, wie beispielsweise Muskelkrämpfe oder das allseits bekannte Seitenstechen. Die Quittung für überlastete Gelenkstrukturen bekommst du erst nach zwei, drei oder vier Laufeinheiten in Form von Knieschmerzen, Schmerzen im Fuß, dem Sprunggelenk oder dem Rücken.

Verdammt, jetzt dachtest du, du ziehst dir einfach deine Laufschuhe an und rennst direkt in Richtung deines nächsten Marathons los? Ich möchte dich nicht demotivieren, sondern verhindern, dass du dich überforderst. Mit Überlastungsschmerzen wirst du deine Laufkarriere wahrscheinlich schneller an den Nagel hängen, als sie begonnen hat. Ein durchdachter Start legt hingegen die beste Voraussetzung für eine nachhaltige Sportroutine. Wichtig ist, dass du mit kleinen und kurzen Intervallen startest. Ein Lauf-Geh-Intervall für den Einstieg kann zum Beispiel so aussehen:

• 5 Minuten zügiges Gehen
• 8 x 1 Minute laufen und 1 Minute gehen
• 5 Minuten zügiges Gehen

Diese kurze Belastungsphase am Anfang ist die perfekte Belastungsgewöhnung für deine passiven Gelenkstrukturen. Achte auf eine langsamer und moderate Belastungssteigerung. Indem du von Training zu Training zwei Lauf-Geh-Intervalle hinzufügst, bist du schnell bei einer Gesamtlaufzeit von 20 Minuten. Sobald du diesen Meilenstein erreicht hast, empfehle ich dir, die Intervalle etwas umzustellen:

• 5 Minuten zügiges Gehen
• 4 x 4 Minuten laufen und 1 Minute gehen

Auch hier steigerst du von Trainingseinheit zu Trainingseinheit um jeweils ein Intervall. Bist du insgesamt bei 28 Minuten Laufen angekommen, kannst du dein nächstes Training frei gestalten und so lange laufen, wie du möchtest.

Neben einer sinnvollen Belastungsprogression spielt natürlich auch das Schuhwerk eine große Rolle. Du musst nicht direkt Unsummen in neue Laufschuhe investieren. In der Regel kannst du erstmal klassische Sportschuhe nutzen, falls bereits vorhanden. Solltest du aber nach dem ersten Lauf-Geh-Intervall mit minütlichem Wechsel zwischen Laufen und Gehen weiterhin an deinen sportlichen Ambitionen festhalten wollen, empfehle ich dir, dich in einem Fachgeschäft beraten zu lassen. Das richtige Schuhwerk entspricht deinem individuellen Laufstil, deinem Körpergewicht und deinem Abrollverhalten beim Aufsetzen, um deine Gelenke zu schonen. Mit der richtigen Ausrüstung, einem moderaten Einstieg in die neue Sportart und einer konstanten Steigerung schonst du nicht nur deinen Bewegungsapparat, sondern findest leichter in eine nachhaltige Routine mit zusätzlicher Motivation, an deinem Vorhaben dranzubleiben. Das gilt übrigens nicht nur für das Lauftraining, sondern eigentlich für alle Sportarten, mit denen du neu beginnst.