Die Tage werden kürzer und plötzlich fühlst du dich müder, antriebsloser oder sogar niedergeschlagen? Das ist kein Zufall, denn das Wetter und der Wechsel der Jahreszeiten haben tatsächlich einen großen Einfluss auf unsere Stimmung und unser Energielevel. Viele Menschen erleben in der dunklen Jahreszeit ähnliche Stimmungstiefs. Doch warum ist das so und was passiert da eigentlich im Körper? Wir nehmen die Sache genauer unter die Lupe und geben dir ein paar Tipps für eine positivere Winterzeit.
Wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen sinken, bekommt dein Körper weniger Sonnenlicht ab – das hat ganz konkrete Auswirkungen. Weniger Licht bedeutet, dass dein Gehirn nicht mehr so viel Serotonin produziert. Serotonin ist ein Botenstoff, der dafür sorgt, dass du dich gut und ausgeglichen fühlst. Gleichzeitig steigt der Melatonin-Spiegel an, was deinen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst und dich müder macht. Wenn es draußen also länger dunkel bleibt, fühlt sich dein Körper, als wäre es ständig Schlafenszeit.1
Das hat aber nicht nur Auswirkungen auf deine Stimmung, sondern auch auf deinen Energiehaushalt. Du fühlst dich schneller erschöpft, brauchst mehr Schlaf und hast oft das Gefühl, dass deine Batterien schneller leer sind. Hinzu kommt, dass viele Menschen in der dunklen Jahreszeit weniger aktiv sind. Du bleibst vielleicht häufiger drinnen und bewegst dich weniger – das kann die Psyche belasten. Sport und Bewegung fördern nämlich die Ausschüttung von Endorphinen, die deine Stimmung verbessern können.2
Im Sommer tankt dein Körper Vitamin D, wenn du dich draußen im Sonnenlicht aufhältst. Dieses Vitamin ist extrem wichtig für deine Stimmung und deine körperliche Gesundheit. Es unterstützt das Immunsystem, fördert die Knochengesundheit und verbessert die Laune. In den Wintermonaten sinkt die Sonneneinstrahlung und dein Körper produziert weniger Vitamin D. Dadurch fühlen sich viele Menschen müder und erschöpfter.3
Ein weiterer wichtiger Prozess, der mit dem Tageslicht zusammenhängt, ist deine innere Uhr. Dein Körper orientiert sich an einem natürlichen 24-Stunden-Rhythmus, der vom Tageslicht gesteuert wird. Sobald das Licht fehlt, gerät dieser Rhythmus durcheinander. Das kann zu Schlafproblemen und Energielosigkeit führen.4
Kennst du das Gefühl, im Sommer ständig etwas unternehmen zu müssen, weil das Wetter so gut ist? Diese Angst, etwas zu verpassen, ist als »FOMO« (Fear of missing out) bekannt. Dabei fühlst du dich unter Druck, weil alle anderen scheinbar ständig etwas Tolles erleben. Das kann im Sommer manchmal stressig sein.5
Im Winter erlebst du vielleicht genau das Gegenteil: »Winterblues«. Du hast das Gefühl, dass alles langsamer und trüber wird, was sich auf deine Stimmung auswirken und zu einem Gefühl der Trägheit und Niedergeschlagenheit führen kann. Der Winterblues ist jedoch nicht mit einer Depression zu verwechseln, obwohl ähnliche Symptome auftreten können. Es handelt sich dabei eher um ein vorübergehendes Stimmungstief, das mit der Jahreszeit zusammenhängt.
Zum Glück gibt es einige Dinge, die du tun kannst, um die dunkle Jahreszeit angenehmer zu gestalten und deine Stimmung zu heben:
Auch wenn es nur für eine kurze Zeit ist, versuche, jeden Tag draußen im natürlichen Licht zu sein. Selbst an bewölkten Tagen bekommt dein Körper im Freien mehr Licht als drinnen. Spaziergänge in der Mittagspause oder eine Haltestelle zu früh aussteigen können Wunder wirken.
Im Winter ist es schwer genug, Vitamin D nur durch Sonnenlicht zu bekommen. Deshalb kann es hilfreich sein, Vitamin-D-Präparate zu nehmen. Sprich darüber unbedingt zuerst mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, um herauszufinden, ob das für dich sinnvoll ist.6
Auch wenn die Versuchung groß ist, es sich auf der Couch gemütlich zu machen: Bewegung ist eine der besten Waffen gegen Winterblues. Schon ein Spaziergang oder sanftes Yoga können deine Stimmung heben. Bewegung setzt Endorphine frei und hilft, den Kreislauf in Schwung zu bringen. Hier findest du Workouts für zu Hause.
Die dunkle Jahreszeit ist auch eine gute Gelegenheit, dich auf Entspannungstechniken zu konzentrieren. Meditation, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung sind einfache Methoden, um Stress abzubauen und deine innere Balance zu stärken. Auch Atemübungen können dir helfen, zur Ruhe zu kommen und die Wintermonate gelassener zu erleben. In dieser Kollektion findest du verschiedene Achtsamkeits- und Entspannungsübungen.
Wenn dir die Dunkelheit besonders zu schaffen macht, kann eine Lichttherapie helfen. Spezielle Lampen, die Tageslicht simulieren, kannst du ganz einfach zu Hause nutzen. Sie helfen, den Serotoninspiegel zu steigern und dein Wohlbefinden zu verbessern.
Auch wenn man im Winter dazu neigt, sich zurückzuziehen: Soziale Kontakte sind wichtig, um die Stimmung aufzuhellen. Triff dich mit Freund/innen, auch wenn es nur zu einem entspannten Kaffee ist. So fühlst du dich weniger isoliert und kannst dich austauschen.
Die dunkle Jahreszeit kann sich auf deine Stimmung auswirken, aber es gibt viele Möglichkeiten, um gut durch den Winter zu kommen. Nutze das vorhandene Sonnenlicht, halte dich körperlich fit und achte darauf, dich mental zu entspannen. Mit den richtigen Strategien kannst du den Winterblues überwinden und die kalten Monate positiv gestalten.
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1Vgl. BARMER Internetredaktion (2017): "Wenn die dunkle Jahreszeit auf die Stimmung drück" unter: https://www.barmer.de/resource/blob/1022736/5c512d94ecce9d936a2e81658bf2c959/barmer-saisonale-depressionen-winterdepression-601215-data.pdf [Stand 30.10.2024]
2Vgl. BARMER Internetredaktion (2017): "Wenn die dunkle Jahreszeit auf die Stimmung drück" unter: https://www.barmer.de/resource/blob/1022736/5c512d94ecce9d936a2e81658bf2c959/barmer-saisonale-depressionen-winterdepression-601215-data.pdf [Stand 30.10.2024]
3Vgl. BARMER Internetredaktion (2017): "Wenn die dunkle Jahreszeit auf die Stimmung drück" unter: https://www.barmer.de/resource/blob/1022736/5c512d94ecce9d936a2e81658bf2c959/barmer-saisonale-depressionen-winterdepression-601215-data.pdf [Stand 30.10.2024]
4Vgl. BARMER Internetredaktion (2017): "Wenn die dunkle Jahreszeit auf die Stimmung drück" unter: https://www.barmer.de/resource/blob/1022736/5c512d94ecce9d936a2e81658bf2c959/barmer-saisonale-depressionen-winterdepression-601215-data.pdf [Stand 30.10.2024]
5Vivantes Blog (2023): "Wann hört der Winterblues auf und fängt eine ernste Depression an?" unter: https://www.vivantes.de/blog/gesundheit-gesellschaft/winterdepression [Stand 21.10.2024]
6BARMER Internetredaktion (2024): "Vitamin-D-Mangel: Symptome, Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten" unter: https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/vitamin-d-mangel-1244682 [Stand 21.10.2024]
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