How to: »Abendroutine«
So kommst du zur Ruhe, um deinen Akku wieder aufzuladen!
Stressige Vorlesungstage und lange To-Do-Listen sind keine Seltenheit im Studium. Vielleicht fällt es dir deshalb manchmal schwer, am Abend abzuschalten? Deine Gedanken drehen sich im Kreis und du findest schlecht in den Schlaf. Am nächsten Morgen fühlst du dich erschöpft und kaum ausgeruht. Im Schlaf regenerieren Körper und Geist. Indem du die letzten Stunden des Tages dafür nutzt, langsam zur Ruhe zu kommen, kannst du dazu beitragen, einen erholsamen Schlaf zu fördern. In diesem Beitrag findest du Inspiration für eine ausgewogene Abendroutine, um mit neuer Energie in den nächsten Tag zu starten.
Wie kann eine Abendroutine deinen Schlaf unterstützen?
Erholsamer Schlaf hat eine Reihe von positiven Effekten auf dein Wohlbefinden, deine Gesundheit und deine Leistungsfähigkeit.1 Was aber, wenn es mit dem Einschlafen einfach nicht klappen will oder deine Schlafqualität nicht die beste ist? Eine Möglichkeit, erholsamen Schlaf zu fördern, liegt in den Aktivitäten, die du in den Stunden vor dem Schlafengehen ausführst. Eine feste Abendroutine gibt dir nicht nur Struktur, sondern kann deinem Körper und Geist dabei helfen, den Tag bewusst abzuschließen und langsam zur Ruhe zu kommen.2 Sie schafft einen Rahmen, in dem du entspannen und dich auf dich selbst konzentrieren kannst. Zudem können feste Einschlafzeiten deine Schlafqualität verbessern.3 Im Folgenden findest du Inspiration für Aktivitäten, die du in deine Abendroutine integrieren kannst.
Inspirationen für deine Abendroutine:
Um einen erholsamen Schlaf und somit deine Gesundheit zu fördern, ist es ratsam am Abend auf Koffein, Nikotin, Alkohol und ähnliche Mittel zu verzichten – bei manchen Substanzen sogar grundsätzlich.4 Auch ein voller Magen oder schwerverdauliche Lebensmittel können deine Schlafqualität verschlechtern. Versuche deshalb in den drei Stunden vor deiner Zubettgehzeit auf die Aufnahme von Nahrung zu verzichten.5
Tipp:Rezepte für leckere und ausgewogene Gerichte findest du in der »Rezepte Kollektion«.
Nutze deine Abendroutine, um dir selbst etwas Gutes zu tun: Nimm ein warmes Bad, trink einen leckeren Tee oder mach deine Skincare-Routine. Achtsamkeitspraktiken können dich ebenso beim Entspannen unterstützen. In der 7Mind-Study-App oder der »Entspannungstechniken-Kollektion« findest du passende Meditations- und Achtsamkeitsübungen.
Tipp:Auch Yoga oder sanftes Stretching können eine Atmosphäre schaffen, in der du dich Stück für Stück entspannter fühlst.
Wenn das Gedankenkarussell gerade beim Einschlafen einfach nicht stillstehen will, kann es hilfreich sein, deine Gedanken vor dem Schlafen zu notieren. Schreibe dir beispielsweise am Abend eine To-Do-Liste für den kommenden Tag. So weißt du, dass du nichts vergisst, kannst loslassen und entspannt einschlafen.7
Tipp:In diesem Beitrag findest du Tipps für effektive o-Do-Listen. Journaling ist eine weitere Methode, um deine Gedanken zu ordnen und besser zur Ruhe zu finden. Eine Vorlage und Tipps findest du in der Podcastfolge »Selbstreflexion & Selbstfindung«.
Um dir das Einschlafen zu erleichtern, ist es empfehlenswert, deine digitalen Geräte etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen beiseitezulegen. Das blaue Licht von Smartphone, Laptop & Co. hemmt die Produktion von Melatonin – dem Hormon, das deinen Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert.8 Zusätzlich können Social-Media-Plattformen dich emotional aufwühlen und Stress verursachen. Gönne dir stattdessen etwas Offline-Zeit: Handy aus, Kerzen an und ein gutes Buch oder deine Lieblingssongs.
Tipp:Versuche deine Gedanken zum Einschlafen auf etwas Positives zu richten, zum Beispiel einen schönen Urlaub oder andere Erlebnisse, die dir ein gutes Gefühl geben. Was Medien angeht, sind Audioformate die bessere Wahl, um in den Schlaf zu finden. Streamingdienste bieten eine Reihe von Playlisten, die dir das Einschlafen erleichtern können. Auf dem BARMER Campus Coach findest du alternativ den Präventionskurs »Erholsamer Schlaf«.9
Noch wach? Eine Abendroutine ist kein strenger Zeitplan, den du jeden Tag perfekt einhalten musst. Vielmehr geht es darum, dir selbst etwas Gutes zu tun und den Tag bewusst ausklingen zu lassen. Deine Routine muss vor allem zu dir und deinem Alltag passen – probiere dich aus und finde Aktivitäten, die dir guttun und dir beim Entspannen helfen. So findest du mit der Zeit leichter zu einem bewussten Übergang vom stressigen Alltag in eine wohlverdiente Ruhe und schließlich in einen erholsamen Schlaf.
Wenn du schlecht in den Schlaf findest, unterstützt dich vielleicht der Podcast »Studium & Mental Health: Achtsam einschlafen«. Hier zeigt dir Psychologin Siri nicht nur spannende Schlaffakten, sondern begleitet dich auch mit einer Meditation sanft ins Reich der Träume.
BARMER Campus Coach
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Quellen:
1Vgl. Böttcher, Arne (2023): "Tag des erholsamen Schlafs: Warum Schlafen so wichtig ist" unter: www.uke.de/allgemein/presse/pressemitteilungen/detailseite_137281.html [Stand 23.01.2025] & Okano, K.; Kaczmarzyk, J.R.; Dave, N. et al. (2019): "Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students." In: npj Sci. Learn. 4, 16. doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z
2Vgl. Pacheco, Danielle (2023): "Bedtime Routines for Adults" unter: www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults [Stand 23.01.2025]
3Vgl. Jäger, Silke: "Schlafhygiene: besser schlafen" unter: www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/schlaf/schlafhygiene-1056080 [Stand 23.01.2025]
4Vgl. Jäger, Silke: "Schlafhygiene: besser schlafen" unter: www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/schlaf/schlafhygiene-1056080 [Stand 23.01.2025]
5Vgl. Chung, N.; Bin, Y.S.; Cistulli, P.A. & Chow, C.M. (2020): "Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students". In: Int J Environ Res Public Health, 2020 Apr 14;17(8):2677.
6Vgl. Pacheco, Danielle (2023): "Bedtime Routines for Adults" unter: www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults [Stand 23.01.2025]
7Vgl. Pacheco, Danielle (2023): "Bedtime Routines for Adults" unter: www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults [Stand 23.01.2025]
8Vgl. Harvard Health Publishing (2024): "Blue light has a dark side" unter: www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side [Stand 23.01.2025]
9Vgl. Pacheco, Danielle (2023): "Bedtime Routines for Adults" unter: www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults [Stand 23.01.2025]
