Melatonin – Wundermittel oder überschätztes Schlafhormon?
Spätestens in der Prüfungsphase kennen viele das Problem: Du liegst wach im Bett, obwohl der Kopf müde ist. Schnell landet man dann bei einem Begriff, der auf Social Media aber auch in den Drogerien und Apotheken Millionen einbringt: Melatonin. Doch was steckt wirklich hinter diesem Hormon? Wie wirkt es im Körper und sind freiverkäufliche Tabletten sinnvoll, Geldverschwendung oder sogar gefährlich?
Dein Quick-Check zu Melatonin
- Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert
- Der Melatoninspiegel in deinem Körper steigt bei Dunkelheit und sinkt bei Tageslicht
- Melatonin ist kein klassisches Schlafmittel, sondern Taktgeber, der beeinflusst, wann du müde wirst (nicht wie tief du schläfst)
- EFSA (2024): 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen kann Einschlafzeit um wenige Minuten verkürzen
- Wirkt besonders gut bei: Jetlag oder Schichtarbeit, weil es deinen Schlafrhytmus reguliert
- Keine Lösung für chronische Schlafstörungen (Insomnie)
- Wichtiger als Melatonin: eine gute Schlafhygiene
@deinhausarzt
Sebastian Alsleben
Sebastian Alsleben ist Arzt und Gesundheitsexperte und setzt sich leidenschaftlich für eine fundierte und praxisnahe Aufklärung rund um Gesundheit, Ernährung, Sport und mentale Gesundheit ein – so auch auf Social Media oder in seinem Podcast.
Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein Hormon, das der Körper selbst herstellt – genauer gesagt die Zirbeldrüse im Gehirn. Es spielt eine zentrale Rolle für unsere innere Uhr (den sogenannten circadianen Rhythmus). Sobald es dunkel wird, steigt der Melatoninspiegel an und zeigt dem Körper: »Zeit zum Schlafen.« Mit dem Tageslicht am Morgen sinkt der Melatoninspiegel wieder. Melatonin ist also ein Taktgeber, der unseren Schlafrhythmus steuert.
Kann ich einfach Melatonin einnehmen und meine innere Uhr austricksen?
Kurze Antwort: Jein. Melatonin ist kein Schlafmittel, das dich sofort ausknockt. Es fördert den natürlichen Schlafprozess und signalisiert deinem Körper: »Jetzt ist ein guter Zeitpunkt zum Einschlafen.« Das Hormon beeinflusst also, wann du müde wirst – nicht wie tief du schläfst. Andere Faktoren beeinflussen deine Schlafqualität viel mehr. Hier kannst du nachlesen, wie du deinen Schlaf verbessern kannst.
Trotzdem gibt es Situationen, in denen Melatonin nachweislich hilft. Zum Beispiel bei Jetlag: Du fliegst über mehrere Zeitzonen, landest irgendwo, wo es Nacht ist, aber dein Körper denkt, es ist helllichter Tag. Hier hilft Melatonin deiner inneren Uhr und deinem Schlafrhythmus, sich schneller anzupassen. Auch Schichtarbeit neben dem Studium kann deinen Rhythmus durcheinanderbringen. Melatonin kann ihn stabilisieren.
Wie nehme ich Melatonin am besten?
Die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) hat bestätigt, dass 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen die Einschlafzeit verkürzen kann. Aber Achtung: Wir reden hier von wenigen Minuten, nicht von Stunden.
In Studien schwanken die Dosierungen stark, meist zwischen 0,5 und 5 mg. Bis zu 1 mg Melatonin bekommst du in Deutschland frei verkäuflich. Entscheidend ist aber nicht die Menge, sondern der Zeitpunkt. Nimmst du Melatonin zur falschen Tageszeit, kann es deiner inneren Uhr sogar schaden. Also: Finger weg vor dem Mittagsnap.
Außerdem eignet sich Melatonin nur für die kurzfristige Einnahme, nicht als Dauer-Supplement. Alles in allem gilt: Wie und ob du es einnehmen solltest, ist ganz individuell. Lass dich dazu am besten in deiner Arztpraxis oder in der Apotheke beraten.
Und ganz wichtig: Bei einer chronischen Schlafstörung (Insomnie) ist Melatonin keine Lösung. Wenn du dauerhaft schlecht schläfst, wende dich an deine Hausärztin oder deinen Hausarzt.
Was ist eine gute Schlaflänge?
Ideal sind 7 bis 9 Stunden. Zu wenig Schlaf schadet, zu viel aber auch. Das sagt zumindest die Statistik. In der Realität kommen manche Menschen mit weniger aus, andere brauchen mehr. Wichtiger als die Dauer ist außerdem die Qualität deines Schlafs. Hier findest du Tipps, um deine perfekte Schlaflänge herauszufinden.
Was mache ich bei Schlafproblemen in der Prüfungsphase?
Gerade hier ist Schlaf oft ein schwieriges Thema. Lange Lernnächte, Koffein bis in den Abend und Handydaddeln im Bett – kommt dir bekannt vor? Mein wichtigster Tipp: Erst Routinen etablieren, dann an Melatonin und Co. denken. Also:
- morgens raus ans Tageslicht
- abends Licht dämpfen
- regelmäßige Schlafenszeiten auch am Wochenende
- und kein Kaffee oder Energydrink nach dem Nachmittag.
Wenn das nicht reicht und du kurzfristig Unterstützung brauchst, kann Melatonin eine Option für dich sein. Dann kann 1mg Melatonin am Abend eventuell helfen, schneller einzuschlafen.
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