Prüfungsangst durchbrechen

Du bist mitten in der Prüfungsvorbereitung und die Zeit bis zu den Prüfungen rast nur so dahin. Vielleicht machen dir Kopfschmerzen, negative Gedankenspiralen, Nervosität oder Prokrastination zu schaffen. Du willst die Prüfungen nur noch hinter dich bringen oder am liebsten gar nicht hingehen? Hier zeige ich dir, wie du gelassener durch die Prüfungsphase kommst und dich nicht von negativen Gedankenschleifen unterkriegen lässt!

Vor einer Prüfung etwas nervös zu sein, ist ganz normal. Ein bisschen Angst kann sogar beflügeln und die Leistungsfähigkeit steigen. Aber es kommt auf das Maß an: Wenn die Angst zur Panik wird und du mit Symptomen wie Übelkeit, Schlafstörungen, Selbstzweifeln, Schamgefühlen, Konzentrationsschwierigkeiten oder gar Blackout zu kämpfen hast, kann die Prüfungsphase zur wahren Belastungsprobe werden. Gedankenschleifen, die sich um den gefürchteten Misserfolg und dessen Konsequenzen drehen, können einem den letzten Nerv rauben. Daher ist es wichtig, ein paar Strategien zu kennen, um gut durch die Prüfungsphase zu kommen und die Freude am Lernen nicht zu verlieren.

Wenn du dich gut vorbereitet fühlst, kannst du entspannter in die Prüfung gehen – das liegt auf der Hand. Natürlich ist das aber gar nicht immer so einfach. Dabei helfen kann dir eine frühzeitige und strukturierte Vorbereitung: Indem du dir einen Lernplan machst, diesen regelmäßig überprüfst und gegebenenfalls anpasst, kannst du den Überblick behalten und bösen Überraschungen vorbeugen. Plane unbedingt ausreichend Puffer ein, denn etwas Unerwartetes kann immer noch dazwischenkommen.

Bestimmt kennst du das: Die immer gleichen negativen Gedanken drehen sich in deinem Kopf im Kreis. Diesen Gedankenschleifen musst du jedoch nicht hilflos ausgeliefert sein. Erkenne und stoppe sie bewusst, z.B. indem du sie mit einem innerlichen »Stopp« in ihre Schranken verweist. Schalte bewusst auf positive Gedanken und Selbstgespräche um. Wenn das nicht hilft, dann stehe kurz auf, geh ein paar Schritte und unterbreche bewusst deine Routine. Konzentriere dich auf etwas ganz anderes, beispielsweise deinen Atem, deine Sinne oder deine Körperempfindungen. Es kann auch sehr wohltuend sein, den ganzen Körper sanft abzuklopfen oder auszuschütteln. Probiere es doch gleich mal aus!

Es gibt zahlreiche Entspannungstechniken, die dich in akuten Angstsituationen beruhigen können. Wenn du sie regelmäßig praktizierst, können sie auch insgesamt dein Angst- und Stresserleben verbessern. Schau doch mal bei 7Mind Study rein: Dort hast du als Student/in kostenlosen Zugriff auf eine Reihe von Entspannungs-, Atem- und Achtsamkeitsübungen. Auch hier ist manchmal weniger mehr: Fange mit ein paar wenigen Lieblingsübungen an und praktiziere sie regelmäßig – dann wirken sie im Akutfall auch am effektivsten. 

Vielleicht ist dir manchmal mehr nach Auspowern? Kein Problem – finde heraus, welche Art von Bewegung dir hilft, Stress abzubauen. Vielleicht ist es ein Spaziergang an der frischen Luft, eine Joggingrunde mit Freund/innen, ein kurzes Workout, ein Besuch im Fitnessstudio oder einfach einen Song lang durch die Küche tanzen? Die meisten Hochschulen bieten ihren Studierenden verschiedene Sportarten im Hochschulsport an. Vielleicht gibt es an deiner Hochschule ein passendes Angebot und eine Sportart, die du gerne mal ausprobieren möchtest?

Wenn die Zeit knapp ist, kann es verführerisch sein, an gesunden Lebensgewohnheiten zu sparen. Da wird schon mal am Schlaf, Pausen, gesunden Mahlzeiten oder Bewegung gekürzt. Verurteile dich nicht dafür, wenn du es nicht immer schaffst, gesunde Routinen einzuhalten. Aber erinnere dich daran, dass ein ausgewogener Lebensstil die Grundlage für deine mentale und körperliche Gesundheit ist. Wenn du gut für dein emotionales und körperliches Wohlbefinden sorgst, geht auch der Rest leichter von der Hand. Eine Win-Win-Situation sozusagen.

Unterdrücke deine Gefühle nicht, sondern versuche sie mit etwas Distanz anzuschauen. Frage dich, ob deine Angstgedanken realistisch sind oder ob es sich eher um übertriebene Ängste handelt. Wie wahrscheinlich ist es wirklich, dass das Worst-Case-Szenario eintritt? Und wäre es wirklich so schlimm, wie du es dir in deinem Kopf ausmalst? Hinterfrage, ob deine Gedanken so rational sind, wie sie auf den ersten Blick wirken. Hier findest du weitere Tipps zum Umgang mit Ängsten und Panik.

Du musst nicht mit allem alleine fertig werden. Lerngruppen und Treffen mit Kommiliton/innen können nicht nur das Lernen erleichtern, sondern auch beim Umgang mit Prüfungsstress und Unsicherheiten bezüglich der Vorbereitung helfen. Wenn der Leidensdruck zu groß wird, dann scheue dich nicht davor, professionelle Hilfe zu suchen. Psychotherapeut/innen oder psychologische Beratungsstellen können dabei Unterstützung leisten.
Es gibt viele verschiedene Strategien, um mit Prüfungsangst umzugehen, aber es ist ganz normal, wenn dich nicht alle davon gleichermaßen ansprechen. Es gibt hier keine »One-Size-Fits-All-Lösung«. Vielmehr geht darum, dass du Methoden findest, die für dich gut funktionieren. Sei nachsichtig mit dir selbst und erinnere dich daran, was du schon alles geschafft hast. Ich bin mir sicher, du hast viele Stärken, die du manchmal vergisst!

Hier findest du 10 weitere Tipps gegen Prüfungsangst.