Journaling gegen Stress
Hausarbeit, Klausur, WG-Stress – und alles gleichzeitig im Kopf? Journaling kann helfen, das Chaos zu sortieren. Wie's geht erfährst du im Beitrag.
Wenn der Kopf voller To-dos ist
Du sitzt eigentlich an einer Hausarbeit, denkst aber gleichzeitig an die Klausur nächste Woche, die unbeantwortete Nachricht deiner WG und die Frage, ob dein Studiengang überhaupt noch der richtige ist? Willkommen im Gedankenkarussell.
Genau hier kann Journaling helfen. Dabei schreibst du regelmäßig auf, was dich beschäftigt – Gedanken, Gefühle, Fragen oder Beobachtungen aus deinem Alltag. Dabei geht es vor allem darum, dir selbst zuzuhören und dem, was gerade in dir los ist, etwas Raum zu geben. Journaling ersetzt keine professionelle Unterstützung, wenn du sie brauchst. Als einfache Reflexionspraxis kann es aber dabei helfen, bewusster mit Belastungen umzugehen und Entscheidungen zu treffen, die wirklich zu dir passen.¹
Warum Journaling bei Stress helfen kann
Wenn viele Gedanken gleichzeitig durch den Kopf gehen, fühlt sich schnell alles zu viel an. Auf dem Papier passiert etwas Interessantes: Aus einem diffusen Gefühl von Überforderung wird etwas Konkretes.
Expressives Schreiben kann nicht nur emotional entlasten, sondern ist in Studien auch mit körperlichen Gesundheitsvorteilen wie weniger Stresssymptomen verbunden.² Es entlastet und schafft Abstand zu dem, was dich beschäftigt. Mit etwas Abstand lassen sich Zusammenhänge oft leichter erkennen und mit der Zeit können dadurch Muster sichtbar werden: Welche Situationen lösen immer wieder Stress aus? Was gibt dir Energie? Was fehlt dir gerade?
So bleibt Journaling stressfrei im Alltag
Du hast beim Lesen schon das Gefühl, dass eine weitere Routine deinen Alltag eher noch voller als leichter macht? Sehr verständlich.
Mein Tipp: Koppel es an etwas, das du ohnehin schon tust, zum Beispiel: morgens zur ersten Tasse Kaffee oder abends direkt nach dem Zähneputzen.
Dieses Prinzip wird auch »Habit Stacking« genannt: Eine neue Gewohnheit wird an eine bestehende gekoppelt. So musst du nicht jedes Mal neu daran denken – dein Gehirn liebt diesen Trick!
Vier einfache Wege ins Journaling
Schreibe für fünf Minuten alles auf, was dir durch den Kopf geht. Ohne Struktur und ohne Bewertung – so trainierst du deine Achtsamkeit für das, was sowieso da ist.
Nutze einen konkreten Impuls wie: »Was brauche ich heute?« oder »Was hat mich diese Woche beschäftigt?«
Für Themen, die du gerne lösungsorientiert angehen möchtest, kannst du regelmäßig aufschreiben: »Was lief gut?«, »Was war schwierig?« und »Was nehme ich daraus mit?«
Halte kurz fest, was heute gut war, auch wenn es klein ist. Das trainiert den Blick für das, was trägt.
Finde deinen eigenen Weg
Kitzelt es dich jetzt in den Fingern? Dann probier es aus: fünf Minuten, eine Frage, ein paar ehrliche Zeilen in ein Journal, dass du extra für deine Schreibe-Routine ausgesucht hast. Und wer weiß – vielleicht fühlt sich deine Journaling-Zeit nach ein paar Tagen schon an wie ein kurzes Durchatmen, in dem alles sein darf und Platz hat.
1 Pennebaker, J. W.; Smyth, J. M. (2016): Opening Up by Writing It Down. Guilford Press.
2 Baikie, K. A.; Wilhelm, K. (2005): Emotional and physical health benefits of expressive writing, Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338–346.
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