Alltagsstruktur mit ADHS

Allein, allein… ohje, wenn man mit ADHS allein zu Hause eine Struktur aufbauen soll, fühlt man sich schnell so sehr eingesperrt oder überfordert, dass man es am liebsten gleich lässt – zumindest ging es mir häufig so. Das ADHS-Gehirn braucht Struktur, um richtig zu funktionieren, hasst sie aber eigentlich, denn Routinen bedeuten Langeweile und Eintönigkeit. Dabei gibt es jedoch den ein oder anderen Trick, der mir geholfen hat, trotzdem die Nerven (und auch die Motivation) nicht zu verlieren. Den heiligen Gral gibt es nicht, dafür aber viele kleine Gräle, auf die man im Notfall zurückgreifen kann.

Struktur fängt schon beim Aufstehen an. Ich kann mich daran erinnern, dass ich – insbesondere in der Prüfungsphase – aufgestanden bin und alles in mir geschrien hat: »Leg dich wieder hin!«. Abgesehen vom Lernen bestand meine Aufgabe an solchen Tagen eigentlich hauptsächlich darin, diesem Drang entgegenzuarbeiten. Das Endergebnis ist sonst ein Teufelskreis aus:

• »Ich stehe später auf.«
•  »Ich bin zu spät geistig wach geworden.«
• »Jetzt ist es so spät, ich habe nichts geschafft, da werde ich wohl noch drei Stunden geistesabwesend im Internet scrollen.«

Natürlich beginnt der Teufelskreis am nächsten Tag von vorne, deshalb 
lautet mein erstes Kredo: Mach irgendwas anders als sonst! Im besten Fall etwas, dass du schon immer mal machen wolltest: Bouldern, Gym oder ein Workout, ein Buch im Café schreiben und nie beenden. Das Gehirn braucht einen neuen Impuls, um die schwere Last der wiederkehrenden Aufgaben zu ertragen. Du gehst also neue Wege, anstatt die alten Trampelpfade totzutrampeln. Was ich daran ganz besonders liebe: Es gibt dir die Chance, dich neu zu erfinden und kleine Momente in deinem Leben zu romantisieren.

Struktur wird uns in den meisten Lebenslagen eigentlich von außen vorgegeben: in der Schule durch einen Stundenplan oder auf der Arbeit durch Meetings und Deadlines. Ohne diese äußeren Zeitrahmen und dank fehlendem Zeitgefühl plätschert der Tag schnell dahin, auch wenn man sich die tollsten Dinge vorgenommen hat. Was mir dabei hilft, sind zwei Stunden Einteilungen. Hier und da braucht der Kopf eine Pause. Da ich aber nicht genau weiß, wann ich wie lange Pause gemacht habe, kommt es mir vor, als würde ich bereits den ganzen Tag rumgammeln und es würde sich beinahe nicht mehr lohnen, jetzt noch zu beginnen. Teilst du den Tag aber in zwei Stunden Abschnitte ein, wird dir auffallen, dass du:

1. weniger Zeit verplemperst, als du denkst.
2. den Aufwand für Aktivitäten wie beispielsweise Lernen besser einschätzen lernst.
3. den Tag nutzen kannst, selbst wenn dir ein Termin den »Tag zerreißt«.  

Selbstverständlich kannst du diese Abschnitte nach Belieben auswählen oder sie sogar an andere Zeitfaktoren (z.B. die Zeit, die eine Waschmaschine braucht oder eine Podcastfolge) anpassen.

Natürlich muss jede/r für sich herausfinden, was und insbesondere, wie lange eine Methode im Alltag hilft. Die einzige Konstante dabei sollte die Lösungsorientierung bleiben. Das ist immer einfacher gesagt (oder geschrieben), als getan. Wenn du dich aber immer wieder daran erinnerst, Probleme nicht einfach hinzunehmen, sondern auf dich zu vertrauen, findest du für (fast) jede Hürde eine Lösung. So fällt es dir auch leichter, kleine Marotten von großen Steinen im Weg zu unterscheiden und entsprechend zu reagieren. Mit ADHS bräuchte man Geduld, aber woher nehmen? Stattdessen kann ich dir nur vorschlagen, deine enorme Ungeduld zu nutzen und so lange nach einer alternativen Lösung zu suchen, bis du das erreichst, was du dir vorgenommen hast, anstatt deine eigentlichen Aufgaben zu machen. Einfach wird das nicht, aber wert ist es das allemal.