Dein Kopf brummt und du hast das Gefühl, du kommst überhaupt nicht voran? Da ist Frust vorprogrammiert! Hier erfährst du, was Frustration verursacht und wie du in Akutsituationen besser damit umgehen kannst.
Frust lass nach! Du bist mitten in der Prüfungsvorbereitung und es läuft einfach nicht so, wie du dir das vorgestellt hast. Am liebsten würdest du alles hinschmeißen, aber du kratzt deine Motivation zusammen, um weiter zu lernen. Auch der Umgang mit Frust will gelernt sein – hier zeige ich dir, wie Frust entsteht und was du tun kannst, damit du schnell wieder zu dir kommst und dich wieder mit neuer Klarheit deinen Aufgaben widmen kannst.
Frustration spüren wir in der Regel dann, wenn Dinge nicht so laufen wie gewünscht. Das kann zum Beispiel vorkommen, wenn du Hindernisse oder Rückschläge erlebst oder sich Erwartungen nicht erfüllen. Im Studium wie auch im Privatleben gibt es zahlreiche Ursachen von Frust und vermutlich hast du mit der ein oder anderen bereits Bekanntschaft gemacht. Was du als frustrierend wahrnimmst, ist ganz individuell. Für den einen ist es das Zeitmanagement, für die andere soziale Interaktion oder Prüfungsstress.
Genauso wie die Gründe für Frust ganz verschieden sein können, unterscheidet sich auch das Erleben von Frustration von Person zu Person. Frustration ist eine komplexe Reaktion auf körperlicher, emotionaler und mentaler Ebene. Dazu zählen zum Beispiel Muskelverspannungen, erhöhter Herzschlag, Magenprobleme, Wut, Enttäuschung, Hilflosigkeit, Gereiztheit, Gedankenkreisen und negative Selbstgespräche. Wie auch immer du Frust erlebst: Frustration ist eine ganz normale emotionale Reaktion, die – wenn du sie richtig zu nutzen weißt – zu persönlichem Wachstum führen kann.
Der erste Schritt zu einem besseren Umgang mit Frust ist, dass du dir deiner persönlichen Frustursachen und deiner körperlichen, emotionalen und mentalen Reaktionen bewusst wirst. Aus psychologischer Sicht sind Emotionen vorübergehend und lassen schnell wieder nach, wenn wir ihnen Raum geben und sie zulassen – auch wenn das bei unangenehmen Emotionen wie Frustration ziemlich herausfordernd sein kann.
Um dir das Aushalten einer Emotion zu erleichtern, kannst du deine momentanen Empfindungen bewusst beobachten und dabei tiefe Atemzüge nehmen. Das kann dir helfen, präsent im Hier und Jetzt zu bleiben. Darüber hinaus können Entspannungstechniken, Tagebuchschreiben, Sport und Bewegung entlastend sein. Selbstreflexion kann dir helfen, der Frustration auf den Grund zu gehen: Was hat den Frust ausgelöst? Was davon kann ich beeinflussen? Ist es sinnvoll, meine Erwartungen anzupassen? Auch ein Gespräch mit einer vertrauten Person kann dir helfen.
Wenn du alleine nicht weiterkommst, dann scheue dich nicht davor, professionelle Hilfe zu suchen, zum Beispiel bei einer psychologischen Beratungsstelle oder psychologischen Fachperson. Vielleicht gibt es ein solches Angebot ja sogar an deiner Hochschule.
Probiere doch mal die Selbstumarmung aus, wenn du das nächste Mal gefrustet bist. Am besten fängst du direkt mit dem Üben an, denn wie die meisten Entspannungsübungen ist auch diese im Akutfall am effektivsten, wenn du sie davor schon in ruhigeren Zeiten einstudiert hast.
Die Übung der Selbstumarmung ist simpel und dabei wirkungsvoll sowie diskret. Du kannst deine eigene Version der Selbstumarmung ausprobieren. Eine Möglichkeit sie auszuführen, kann folgendermaßen aussehen: Lege eine Hand unter die gegenüberliegende Achselhöhle und greife sanft mit der anderen deinen gegenüberliegenden Oberarm. Tiefe Atemzüge und positive Selbstgespräche machen die Übung noch effektiver. Diese Vorteile können dir die Selbstumarmung bringen: Sie beruhigt dein Nervensystem, setzt Glückshormone frei, verringert körperlichen Stress, fördert Selbstmitgefühl und verbindet dich mit deinem Körper.
Frustration ist ein komplexes Thema und es ist ganz normal, wenn du manchmal das Gefühl hast, alles hinschmeißen zu wollen. Probiere verschiedene Methoden aus und stelle dir Schritt für Schritt deinen ganz persönlichen Methodenkoffer zusammen, der dich in herausfordernden Phasen unterstützt. Sei dabei nachsichtig mit dir. Es ist okay, Fehler zu machen oder mal frustriert zu sein und es ist auch keine Schwäche, um Hilfe zu bitten. Weitere Tipps im Umgang mit Frust im Studium gibt es in der Aufzeichnung zum Online-Event »Point of View: Frustfrei studieren?«.
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