Kaffee & Energy Drinks: Wann wird’s ungesund?

Ob Kaffee, Energy Drink oder Mate – Koffein gehört für viele Studierende zum Alltag. Besonders in der Prüfungsphase greifen viele zur Extra-Dosis, um wach und konzentriert zu bleiben. Doch wie viel Koffein verträgt der Körper eigentlich? Kann man davon abhängig werden? Und gibt es bessere Strategien, um durch stressige Lernphasen zu kommen?
Ernährungswissenschaftlerin Katharina Wenkoff gibt Antworten – und erklärt, warum es beim Koffeinkonsum nicht nur ums «Wie viel», sondern vor allem ums «Wann» geht.

Katharina Wenkoff: Häufig hört man, dass bis zu 400 Milligramm Koffein pro Tag unbedenklich sind. Das sind etwa drei bis vier Tassen Kaffee.  

Für mich lässt sich das aber so pauschal nicht sagen. Denn jeder Mensch reagiert anders auf Koffein. Außerdem gelten diese Empfehlungen für gesunde Erwachsene. Faktoren wie Genetik, Medikamente oder eine Schwangerschaft können die individuelle Verträglichkeit zusätzlich beeinflussen. Was du aber wissen solltest: Koffein wirkt direkt auf dein Gehirn. Über den Tag sammelt sich dort ein Botenstoff namens Adenosin an. Er sorgt dafür, dass du abends müde wirst. Koffein blockiert diesen Prozess vorübergehend. Du fühlst dich wacher, obwohl dein Körper eigentlich bereit für Schlaf ist.
Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa sechs Stunden. Das kann aber individuell deutlich länger sein. Das heißt: Trinkst du um 15 Uhr einen Kaffee, kann dieser um 21 Uhr immer noch eine Wirkung auf deinen Körper haben. Und das kann dein Einschlafen und Durchschlafen stören. 
Mein Rat: Es geht nicht nur darum, wie viel du trinkst, sondern auch wann. 
 

Katharina Wenkoff: Die oft genannte Empfehlung, nach 14 Uhr keinen Kaffee mehr zu trinken, ist ein grober Richtwert. Viele Menschen reagieren jedoch deutlich empfindlicher auf Koffein oder bauen Koffein langsamer ab. Dabei spielen unter anderem Genetik, Alter, Hormonhaushalt oder Medikamenteneinnahme eine Rolle.
Wichtig ist auch: Koffein kann die Schlafqualität beeinträchtigen, ohne dass wir es bewusst bemerken. Man schläft möglicherweise problemlos ein, verbringt aber weniger Zeit im Tiefschlaf und wacht weniger erholt auf. Oft erkennt man diesen Zusammenhang gar nicht, weil man nicht mehr an den Koffeinkonsum am vorherigen Tag denkt. Deshalb empfehlen viele Expertinnen und Experten aus der Schlaf- und Gehirnforschung, Koffein möglichst nur am Vormittag zu konsumieren. 

Katharina Wenkoff: Regelmäßiger Koffeinkonsum kann zu einer körperlichen Gewöhnung führen. Mit der Zeit kann man eine Toleranz entwickeln. Das bedeutet, dass die gleiche Menge immer weniger Wirkung zeigt. Wenn du plötzlich auf Kaffee verzichtest, kann dein Körper erst mal reagieren. Vielleicht bekommst du Kopfschmerzen, fühlst dich müde oder kannst dich schlechter konzentrieren. Ob und wie lange das passiert, ist bei jedem Menschen anders. Deshalb kann es sinnvoll sein, koffeinfreie Phasen einzuplanen. Zum Beispiel ein bis zwei Wochen alle paar Monate bewusst auf Koffein zu verzichten. Das Suchtpotenzial von Kaffee gilt insgesamt jedoch als moderat. 

Katharina Wenkoff: Kurzfristig können Energy Drinks die Wachheit und Aufmerksamkeit steigern. Das liegt vor allem am enthaltenen Koffein. Die häufig beworbenen Inhaltsstoffe wie Taurin oder Guarana tragen dagegen weniger zur kurzfristigen Wachheit bei als viele vermuten.
Das Problem ist jedoch: Wach sein heißt nicht gleich besser lernen. Dein Gehirn braucht für echten Lernerfolg vor allem Schlaf, Pausen und Zeit zum Verarbeiten. Energy Drinks überdecken Müdigkeit, sie machen dich aber nicht aufnahmefähiger.
Außerdem enthalten viele Energy Drinks neben Koffein auch große Mengen Zucker. Das kann kurzfristig für einen Energieschub sorgen, wird aber häufig von einem Leistungseinbruch, innerer Unruhe oder Konzentrationsproblemen gefolgt. 
Energy Drinks sollten keine Strategie sein, um Schlafmangel zu kompensieren. Wer langfristig konzentriert und leistungsfähig bleiben möchte, fährt mit ausreichend Schlaf, regelmäßigen Mahlzeiten, Bewegung und Tageslicht deutlich besser.

Katharina Wenkoff: Es gibt kein Supplement, das Schlaf ersetzen kann. Schlaf ist ein zentraler Bestandteil des Lernprozesses und unterstützt dabei, neu Gelerntes zu festigen und später abzurufen. Meine Tipps für Konzentration und Leistungsfähigkeit sind: 

• ausreichend Schlaf
• regelmäßige Bewegung
• Tageslicht am Morgen
• feste Essenszeiten

Ebenso wichtig ist eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. Sie versorgt dein Gehirn mit ausreichend Energie sowie wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die es gerade in stressigen Phasen braucht.
Mein Rat lautet deshalb: Nicht versuchen, Müdigkeit mit Koffein zu überdecken, sondern die Grundlagen für nachhaltige Energie schaffen.

Katharina Wenkoff: Koffein und Alkohol wirken im Gehirn komplett gegensätzlich: Alkohol dämpft das zentrale Nervensystem, Koffein blockiert Müdigkeitssignale. 
Wichtig zu wissen: Koffein baut den Alkohol nicht schneller ab und senkt auch nicht den Alkoholspiegel im Blut. Es überdeckt lediglich das Müdigkeitsgefühl, das durch Alkohol entstehen kann.  Viele spüren den Alkohol dann nicht mehr so stark und denken, sie wären leistungsfähiger, als sie es tatsächlich sind. Der Alkohol ist noch genauso im Körper, die Reaktionsfähigkeit, Koordination und das Urteilsvermögen sind weiterhin eingeschränkt. Diese falsche Wachheit führt zu Selbstüberschätzung und erhöht das Risiko für Unfälle deutlich. Davon würde ich also stark abraten.