Die Semesterferien stehen fast vor der Tür: Endlich Zeit zum Relaxen, wäre da nicht die lästige Prüfungsphase, für die du diesmal wirklich früher anfangen wolltest zu lernen. Es ist 22 Uhr am Abend vor deiner Prüfung. Du fühlst dich niedergeschlagen und kannst dich nicht richtig auf das Lernen konzentrieren: »Das schaffe ich nie alles, ich fall bestimmt durch die Klausur.« Langsam, aber sicher steigen Stress und vielleicht sogar Panik in dir auf. Erst einmal tief durchatmen, denn bereits kleine Strategien können dir dabei helfen, resilienter durch den Studienalltag und stressige Phasen zu gehen.
Wir alle erleben täglich Stress, doch auf Dauer kann dieser zum Problem werden und uns nicht nur unglücklich, sondern sogar krank machen. Studien zufolge geht es jeder/m zweiten Studierenden nicht gut (52 %). Themen wie Überforderung und der Arbeitsaufwand im Studium, die eigene finanzielle Situation und die bevorstehenden Prüfungen werden als besonders belastend empfunden.1 Woher aber kommt dieser Stress und wie kannst du lernen, besser mit ihm umzugehen? Hier kommt die Resilienz ins Spiel, also deine mentale Widerstandsfähigkeit, die dir dabei hilft, in stressigen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren.
Resilienz meint die psychische Widerstandskraft eines Menschen. Also: Wie schnell hauen dich Hürden und Hindernisse in deinem Leben um, wie gut kannst du mit Problemen umgehen? Und auch: Wie gut und schnell kannst du dich von Rückschlägen psychisch erholen? Wer sehr resilient ist, geht wahrscheinlicher unbeschadet oder sogar gestärkt aus stressigen Phasen hervor. Bei einer geringen Resilienz können sich Stress und Belastung eher gesundheitlich bemerkbar machen. Während manche Menschen von Natur aus resilient zu sein scheinen, gibt es auch Möglichkeiten, deine eigene Resilienz zu stärken.
Wie du dich selbst wahrnimmst und einschätzt, spielt eine große Rolle. Wenn du dich selbst gut kennst und deine Stärken und Schwächen richtig einschätzen kannst, macht dich das resilienter und selbstbewusster. Auch deine gefühlte Selbstwirksamkeit – also wie gut du dir selbst aus schwierigen Situationen aus eigener Kraft heraushelfen kannst – ist wichtig. Reflektiere regelmäßig, wie du mit verschiedenen Situationen umgegangen bist, was dir geholfen hat, was vielleicht weniger gut gelaufen ist. Und mache dir immer wieder bewusst, dass du es selbst bist, die/der dich aus einem Tief wieder rausholen kann. Nimm dir in schwierigen Phasen einen Moment, um aktiv nach Lösungen zu suchen und diese direkt anzugehen. Du kränkelst seit längerem? Dann warte nicht länger und vereinbare gleich jetzt einen Arzttermin. Du schaffst nicht alle Prüfungen? Setze einen Lernplan auf und verschiebe Prüfungen, wenn du es wirklich nicht schaffst. Es geht darum, dass du selbst aktiv wirst. So verringerst du ein eventuelles Ohnmachtsgefühl und fühlst dich mit dir selbst besser.
Hier geht es nicht darum, alles Negative auszublenden. Es ist vielmehr hilfreich, Positives wahrzunehmen und sich daran zu erfreuen, statt einen fixierten Blick auf alles zu heften, was nicht so funktioniert, wie es sollte. Eine regelmäßige Dankbarkeits-Praxis kann dich dabei unterstützen. Du kannst z.B. jeden Tag 10 Dinge aufschreiben, für die du dankbar bist.
Wie gut kannst du dich nach einem stressigen Tag selbst runterbringen? Wie schaffst du es, in einer emotional aufwühlenden Phase Ausgleich zu finden? Bei der Selbstregulation geht es darum, Strategien für den Umgang mit den eigenen Emotionen zu erlernen und diese bei Bedarf einzusetzen. Egal, ob das ein Spaziergang, Sport, Achtsamkeit und Meditation oder etwas Anderes ist. Es muss für dich funktionieren.
Achtsamkeit ist seit einigen Jahren in aller Munde und hilft dir bei negativen Gedankenspiralen. Indem du Geist und Körper im Hier und Jetzt verankerst, lernst du nach und nach gelassener mit Dingen umzugehen. Wie das geht? Schon ein Spaziergang in einer Lernpause, bei dem du dich ganz auf deine Umgebung konzentrierst, kann für frische Gedanken sorgen und dein Stresslevel maßgeblich reduzieren. Probiere gerne einmal eine Meditation am Abend, um kleine Achtsamkeitsmomente zu schaffen
Langfristige Resilienz
Resilienz wächst mit der Erfahrung und dem daraus erlernten Selbstvertrauen. Schon kleine Maßnahmen können dich in deinem Alltag dabei unterstützen, das Grundvertrauen in dich selbst zu stärken und kleine Erfolge und Freuden achtsamer wahrzunehmen.
Gerade wenn du in einer akuten Stressphase steckst, können verschiedene SOS-Strategien helfen, dich schnell und effektiv zu beruhigen. Auch »mentale Stoppschilder«, die du vor deinem inneren Auge visualisierst, schützen dich zudem vor Gedankenspiralen. So erkennst du wiederaufkommende, negative Glaubenssätze und kannst sie frühzeitig stoppen.2
Keiner wird über Nacht resilient, doch bereits kleine Veränderungen können einen entscheidenden Unterschied machen. Und diese zahlen sich auf lange Sicht für dich aus. Betrachte Resilienz als einen Notfallkoffer, aus dem du SOS-Methoden, Planungsstrategien, Achtsamkeit und Ausgleichsmöglichkeiten ziehen kannst, wenn du sie brauchst. Auch wenn es hin und wieder nicht sofort klappt, kannst du aus Fehlern lernen und deine Resilienz stärken. 7Mind Study kann dir mit Achtsamkeitsübungen, Meditation und vielem mehr dabei helfen, gelassen durchs Studium zu kommen.
7Mind bringt mit Meditation und Achtsamkeit mehr Gelassenheit in deinen Alltag. So stärkst du dein Wohlbefinden, deinen Umgang mit Stress und deine psychische Gesundheit.
1Vgl. Zick, Isabella (2023): "Mental-Health-Barometer 2022: Der Hälfte der Studierenden geht es mental schlecht" unter: https://studo.com/at/blog/mental-health-barometer-2022
2Vgl. Bauer, M. J., & Seppelfricke, T. (Hrsg.) (2020): "Stress im Studium: Stressempfinden und Stressbewältigung bei Studierenden". In: Wirtschafts- und Sozialpsychologie, 5. utzverlag GmbH: München unter: https://www.ssoar.info/ssoar/bitstream/handle/document/73668/ssoar-2020-bauer_et_al-Stress_im_Studium_Stressempfinden_und.pdf
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